「夜、布団に入ってもなかなか寝付けない…」
「スマホを見続けてしまい、結局寝不足で朝を迎える」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、寝る前の過ごし方を変えるだけで、翌日のパフォーマンスや幸福度は劇的に変わります。
その最適な方法こそが「読書」です。
しかし、「何を読めばいいのかわからない」「難しい本だと逆に目が覚めてしまう」という声もよく耳にします。
本記事では、社会人の方やこれから読書を習慣にしたい方に向けて、「寝る前の読書」に最適なジャンル選びについて徹底解説します。
この記事でわかること
- 寝る前の読書に最適なジャンルの正解と、避けるべきNGジャンル
- 睡眠の質を高め、自律神経を整える具体的な本の選び方
- 忙しい人でも続けられる、読書習慣化のコツ
読み終わる頃には、今夜のお供にする一冊が決まり、心地よい眠りへの準備が整っているはずです。
ぜひ最後までお付き合いください。
寝る前に読書する人が増えている理由と睡眠への効果とは
かたふみBOOKS・イメージ
近年、「ナイトルーティン」として寝る前の読書を取り入れる人が急増しています。
これには、単なる「暇つぶし」以上の、心と体に対する明確なメリットがあるからです。
なぜ今、寝る前の読書が注目されているのでしょうか。
その背景には、現代人特有のデジタル疲労と、睡眠の質を求める健康志向の高まりがあります。
ここでは、読書がもたらす具体的なリラックス効果と、科学的に証明されたメリットについて深掘りしていきます。
ストレス解消やリラックス効果を高める理想的な読書ジャンルの特徴
寝る前の読書における最大の目的は、「脳と心をリラックスモード（副交感神経優位）に切り替えること」です。
日中、私たちは仕事や人間関係で常に緊張状態（交感神経優位）にあります。
このまま布団に入っても、脳が興奮しているため深く眠ることができません。そこで読書の出番です。
理想的な読書ジャンルの特徴は以下の3点です。
- 現実逃避ができるもの
仕事の悩みや明日の予定から意識を切り離し、別の世界に没入できる内容であること。
- 感情が穏やかになるもの
激しい怒りや恐怖ではなく、温かい気持ちや静かな感動を呼ぶものであること。
- 情報量が多すぎないもの
新しい知識を詰め込むのではなく、美しい文章や写真を楽しむ「右脳的」なものであること。
つまり、ビジネス書や実用書のような「脳を働かせる本」ではなく、「心をマッサージするような本」を選ぶことが、究極のリラックスへの近道なのです。
寝る前の読書におすすめできるジャンルとその魅力を徹底解説
では、具体的にどのようなジャンルの本を選べばよいのでしょうか？
ここからは、「寝る前 読書 ジャンル」で迷っているあなたに、特におすすめのジャンルを具体的に解説します。
ご自身の好みやその日の気分に合わせて選んでみてください。
睡眠の質を上げるには？寝る前にぴったりな小説やエッセイの選び方
もっともおすすめなのが、「穏やかな内容の短編小説」や「エッセイ」です。
長編小説は続きが気になって夜更かしの原因になりますが、短編であれば区切りがつけやすく、達成感を持って眠りにつけます。
特に、日常の些細な幸せを描いた作品や、美味しそうな食事が登場する作品は、幸福感を高めてくれます。
【エッセイの選び方】
- 著者の人柄が好きになれるもの：友人の話を聞いているような安心感があります。
- 旅のエッセイ：非日常へと思考を飛ばし、心地よい疲れを誘います。
- 動物や自然に関するもの：癒やし効果が高く、副交感神経を活性化させます。
難しい考察が必要なものではなく、著者の言葉のリズムそのものを楽しめるような、柔らかい文体のものを選びましょう。
不安や緊張を和らげる詩集・物語作品の活用方法と実例一覧
「明日のプレゼンが不安」「人間関係でモヤモヤする」 そんな夜におすすめなのが、「詩集」や「画集・写真集」です。
詩集は、論理的な思考を停止させ、言葉の響きや余白を楽しむことができます。
短いフレーズの中に込められたメッセージが、張り詰めた心を解きほぐしてくれるでしょう。
谷川俊太郎や茨木のり子など、言葉の力が強い詩人の作品を、声に出さずに心の中でゆっくり読むのがおすすめです。
【活用方法の実例】
- 写真集：世界の絶景や、猫の写真集などをパラパラと眺める。視覚情報だけで脳がリラックスします。
- 絵本：「大人向け絵本」も人気です。シンプルな言葉と優しい絵は、子供の頃のような安心感を思い出させてくれます。
- 哲学書（アフォリズム）：物語ではなく、短い格言集のようなもの。1ページ読んで本を閉じ、その言葉を噛み締めながら眠るのも贅沢な時間です。
興奮しすぎる推理小説や漫画は寝る前に向かない理由と注意点
逆に、寝る前の読書として避けたほうがよいジャンルもあります。
それが「ミステリー（推理小説）」「ホラー」「ビジネス書」、そして一部の「漫画」です。
- ミステリー・サスペンス： 「犯人は誰？」「次はどうなる？」という知的好奇心（ドーパミン）が刺激され、脳が覚醒してしまいます。ドキドキする展開は交感神経を優位にし、寝付きを悪くします。
- ホラー： 恐怖心は防衛本能を呼び起こし、心拍数を上げます。悪夢の原因にもなりかねません。
- 自己啓発・ビジネス書： 「もっと頑張らなきゃ」「明日の仕事に活かそう」と意識が仕事モードに戻ってしまいます。これらは朝の通勤時や日中に読むのがベストです。
- 漫画： 視覚情報が多く、コマ割りを目で追う動作が脳を疲れさせることがあります。また、スマホで読む漫画アプリはブルーライトの影響を受けるため、特に注意が必要です。
寝る前の読書タイムを快適にする本やライト、電子書籍の利用方法
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「何を読むか」と同じくらい重要なのが、「どのような環境で読むか」です。
間違った環境での読書は、逆に目や体を疲れさせ、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
ここでは、快適な読書空間を作るためのツールやテクニックを紹介します。
ブルーライトやスマホ使用による睡眠妨害の原因と対策まとめ
現代人の睡眠を妨げる最大の敵は、スマホやタブレットから発せられるブルーライトです。
ブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制し、脳に「今は昼だ」と誤認させてしまいます。
【寝る前の読書における対策】
- 紙の本を選ぶ
もっとも確実な方法です。紙の質感やページをめくる音自体にもリラックス効果があります。
- 電子書籍リーダー（E-ink端末）を使う
どうしても電子書籍が良い場合は、Kindle PaperwhiteやKoboなどの「電子ペーパー端末」を選びましょう。
これらはバックライトではなくフロントライトを使用しており、ブルーライトが極めて少ないため、目に優しく睡眠を妨げにくい設計になっています。
- スマホの「ナイトモード」を活用
やむを得ずスマホで読む場合は、画面の明るさを最低にし、色味を暖色系にする設定を必ず行いましょう。
ベッドでの正しい姿勢や目・首の疲れを軽減する読書テクニック
「寝る前読書で肩が凝った」という経験はありませんか？
リラックスするための読書で体を痛めては本末転倒です。
ベッドの上での正しい姿勢を意識しましょう。
- うつ伏せはNG
腰や首に大きな負担がかかり、胸が圧迫されて呼吸も浅くなります。絶対に避けましょう。
- おすすめは「座位（座る）」または「仰向け」
ベッドの上に大きなクッションや枕を背もたれにして、上半身を少し起こした状態で読むのがベストです。
- 読書灯（ブックライト）の活用
部屋のシーリングライト（天井の電気）は消し、手元だけを照らす暖色系のライトを使いましょう。
部屋全体を薄暗くすることで、自然と入眠準備が整います。
クリップ式のライトなら、隣で寝ているパートナーを起こす心配もありません。
毎日の習慣化が大切！寝る前の読書を長続きさせるコツと実践例
「読書が良いのはわかったけど、三日坊主になりそう…」 そんな心配がある方へ、無理なく習慣化するためのテクニックをお伝えします。
読書は「義務」ではなく「楽しみ」にすることが継続の鍵です。
時間や内容を意識した無理しない読書計画の立て方と習慣化の方法
習慣化のコツは、ハードルを極限まで下げることです。
- 「1日1ページ」から始める
「毎日30分読むぞ」と意気込むと、疲れている日は億劫になります。
「1行だけでもOK」「本を開くだけでOK」という低いルールを設定しましょう。
結果的に数ページ読んでしまうことがほとんどです。
- 「If-Thenプランニング」を使う
「もし（If）ベッドに入ったら、そうしたら（Then）枕元の本を手に取る」と行動をセットにします。
スマホを充電器に繋いだら、代わりに本を持つ、というスイッチを作るとスムーズです。
- 枕元に本を「積んで」おく
わざわざ本棚に取りに行く動作はハードルになります。
寝室のサイドテーブルに、お気に入りの2〜3冊を常に置いておきましょう。
仕事や日常で忙しい人でも続く！寝る前読書を楽しむ簡単アイデア
どうしても目が疲れて活字を追えない日や、部屋を真っ暗にして寝たい日もあるでしょう。
そんな忙しい現代人に最適なのが、「聴く読書（オーディオブック）」です。
「Amazon Audible」などのサービスを使えば、プロのナレーターが本を朗読してくれます。
タイマーをセットして流しておけば、目を閉じたまま物語の世界に浸ることができ、そのまま寝落ちしても大丈夫です。
これは「読書」の新しい形であり、視覚を使わない分、脳への刺激もマイルド。
朗読の声が子守唄代わりになり、驚くほどスムーズに入眠できるという方も多いのです。
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寝る前に読む本ジャンル人気ランキング・読者が選ぶおすすめ8選
ここでは、実際に「寝る前の読書」として多くの人に選ばれている人気ジャンルと、具体的なおすすめの方向性をランキング形式で紹介します。
- 心温まる短編エッセイ 日常の「衣食住」をテーマにしたものが人気。美味しい朝ごはんの話や、丁寧な暮らしの描写は、安らかな気持ちにさせてくれます。
- 美しい言葉の詩集 意味を追うよりも、音の響きを楽しむような現代詩や翻訳詩集。
- 大人のための絵本 文字が少なく、美しい挿絵がメインのもの。哲学的なメッセージが含まれているものが多く、大人だからこそ響く内容です。
- 自然・動物の写真集 「世界の絶景」や「森の風景」、「猫」などの写真集。眺めるだけで脳波がリラックス状態になります。
- 自己肯定感を高める優しい心理学 「そのままでいい」「休んでいい」と肯定してくれるような、優しく語りかけるタイプの本。
- 古典文学（再読） 昔読んだことのある名作。ストーリーを知っているのでハラハラせず、美しい日本語表現を味わえます。
- 旅の紀行文 著者の旅体験を通して、自分も旅をしているような気分になれる本。
- マインドフルネス・瞑想関連の本 呼吸法や、今ここにある幸せに気づくためのガイドブック的な本。
まとめ：寝る前の読書ジャンルで睡眠の質も心の健康もアップする理由
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寝る前の読書は、1日の終わりに自分自身を労り、リセットするための最高のご褒美タイムです。
選ぶジャンルを間違えず、環境を整えることで、あなたの睡眠の質は格段に向上し、翌朝の目覚めもスッキリとしたものになるでしょう。
【今回のまとめ】
- おすすめジャンル： 短編小説、エッセイ、詩集、写真集、画集。
- NGジャンル： ミステリー、ホラー、ビジネス書、刺激の強い漫画。
- 環境づくり： 紙の本かE-ink端末を使い、暖色系のライトの下で読む。
- 習慣化のコツ： 「1日1行」から始め、疲れている日は「聴く読書」を活用する。
まずは今夜、枕元にお気に入りの一冊を置いてみることから始めてみませんか？
その小さな習慣が、あなたの人生をより豊かで健やかなものに変えてくれるはずです。
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